健康知識(shí)
心肺復(fù)蘇模型--五種提高心肺功能的方法
來源：上海嘉大心肺復(fù)蘇模擬人網(wǎng)www.gopal.com.cn 作者：嘉大 發(fā)布時(shí)間：2012-6-15 14:48:46
引見幾種簡捷易行的熬煉項(xiàng)目來幫忙進(jìn)步您的心肺耐力：
1．快步走
步行是各項(xiàng)體育熬煉中安然系數(shù)最高的一項(xiàng)活動(dòng)，且不受時(shí)候、場(chǎng)地限制，但因其活動(dòng)強(qiáng)度低，故活動(dòng)時(shí)候要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限（大致相當(dāng)于倉猝過十字路口的速度），每次至多走20分鐘，一小時(shí)閣下為好，可以或許每日或隔日一次。
快步走標(biāo)準(zhǔn)步履：步頻、步幅大于一般行走，雙臂主動(dòng)前后搖擺，重心疾速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。
2．慢跑
慢跑是全身活動(dòng)，既能熬煉內(nèi)臟器官同時(shí)也能熬煉身體和下肢的次要肌肉群。熬煉時(shí)應(yīng)挑選氛圍清爽、車輛少、空中平整處休止，時(shí)候以遲早為宜。每次慢跑至多要跑10分鐘以上，以跑了5分鐘后，后背和額頭開端出汗的那個(gè)速度。經(jīng)由一段時(shí)候后可延長至20—30分鐘。中老年人在初次慢跑熬煉時(shí)，可先休止走——跑瓜代，待身體適應(yīng)后，調(diào)整為全程慢跑。
慢跑標(biāo)準(zhǔn)步履：上體輕輕前傾，肩、頸、上肢放松，兩眼平視，肘關(guān)節(jié)愚蠢90度，以肘用力前后搖擺。著地先用足跟，敏捷過渡到全腳掌，然后向后蹬扒。挨次節(jié)拍與呼吸節(jié)拍相呼應(yīng)。
3．泅水
泅水對(duì)進(jìn)步心血管和呼吸零碎功用有優(yōu)勝的感化。泅水時(shí)必需榨取水的阻力，促使心臟更無力的搏動(dòng)，更用力的呼吸。適合的活動(dòng)強(qiáng)度：心率在120—130次/min，體質(zhì)差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低活動(dòng)強(qiáng)度或許不采用泅水熬煉，活動(dòng)時(shí)必定要有人伴隨；每次熬煉時(shí)候在20—30分鐘以上。初練者可每次只活動(dòng)4—5分鐘，經(jīng)由幾周盡力后，逐步添加到30分鐘。
4．爬樓梯
爬樓梯沒有特別的場(chǎng)地器械請(qǐng)求，隨時(shí)隨地，簡捷易行?？纱龠M(jìn)血液輪回，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時(shí)添加8—10倍，能明顯改善心肺機(jī)能、肌肉力量和無邪性。中老年人剛開端熬煉時(shí)負(fù)荷不宜過高，最好每次只爬4—5層，今后遲緩添加層數(shù)，貫穿連接中高檔強(qiáng)度，以活動(dòng)中不感應(yīng)頭暈、心慌、目眩，活動(dòng)后不感應(yīng)稀罕疲倦為宜。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑活動(dòng)，有別人陪護(hù)活動(dòng)。
爬樓梯標(biāo)準(zhǔn)步履：上樓梯是兩臂用力搖擺，腰部宜直，上體輕輕前傾，重心放在足跟；下樓梯時(shí)速度可略微加速，步履緊張又節(jié)拍。
5．五禽戲（鹿長跑）
五禽戲中鹿長跑一節(jié)有舒筋活血、熬煉腰腹肌肉的成效。
左動(dòng)，天然站立，左腳起步提粗，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在后，指尖向上，眼為斜視。右動(dòng)，標(biāo)的目標(biāo)相反，步履相反。
爭(zhēng)奪天天早、晚各做一次。3遍為1組，每次做3—5組，活動(dòng)強(qiáng)度以輕輕出汗為宜。
1．快步走
步行是各項(xiàng)體育熬煉中安然系數(shù)最高的一項(xiàng)活動(dòng)，且不受時(shí)候、場(chǎng)地限制，但因其活動(dòng)強(qiáng)度低，故活動(dòng)時(shí)候要稍長一些。步行的速度以較快為好，以每分鐘100米為限（大致相當(dāng)于倉猝過十字路口的速度），每次至多走20分鐘，一小時(shí)閣下為好，可以或許每日或隔日一次。
快步走標(biāo)準(zhǔn)步履：步頻、步幅大于一般行走，雙臂主動(dòng)前后搖擺，重心疾速前移，肩部放松，昂首挺胸，收腹提臀。
2．慢跑
慢跑是全身活動(dòng)，既能熬煉內(nèi)臟器官同時(shí)也能熬煉身體和下肢的次要肌肉群。熬煉時(shí)應(yīng)挑選氛圍清爽、車輛少、空中平整處休止，時(shí)候以遲早為宜。每次慢跑至多要跑10分鐘以上，以跑了5分鐘后，后背和額頭開端出汗的那個(gè)速度。經(jīng)由一段時(shí)候后可延長至20—30分鐘。中老年人在初次慢跑熬煉時(shí)，可先休止走——跑瓜代，待身體適應(yīng)后，調(diào)整為全程慢跑。
慢跑標(biāo)準(zhǔn)步履：上體輕輕前傾，肩、頸、上肢放松，兩眼平視，肘關(guān)節(jié)愚蠢90度，以肘用力前后搖擺。著地先用足跟，敏捷過渡到全腳掌，然后向后蹬扒。挨次節(jié)拍與呼吸節(jié)拍相呼應(yīng)。
3．泅水
泅水對(duì)進(jìn)步心血管和呼吸零碎功用有優(yōu)勝的感化。泅水時(shí)必需榨取水的阻力，促使心臟更無力的搏動(dòng)，更用力的呼吸。適合的活動(dòng)強(qiáng)度：心率在120—130次/min，體質(zhì)差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低活動(dòng)強(qiáng)度或許不采用泅水熬煉，活動(dòng)時(shí)必定要有人伴隨；每次熬煉時(shí)候在20—30分鐘以上。初練者可每次只活動(dòng)4—5分鐘，經(jīng)由幾周盡力后，逐步添加到30分鐘。
4．爬樓梯
爬樓梯沒有特別的場(chǎng)地器械請(qǐng)求，隨時(shí)隨地，簡捷易行?？纱龠M(jìn)血液輪回，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時(shí)添加8—10倍，能明顯改善心肺機(jī)能、肌肉力量和無邪性。中老年人剛開端熬煉時(shí)負(fù)荷不宜過高，最好每次只爬4—5層，今后遲緩添加層數(shù)，貫穿連接中高檔強(qiáng)度，以活動(dòng)中不感應(yīng)頭暈、心慌、目眩，活動(dòng)后不感應(yīng)稀罕疲倦為宜。有心肺疾病者要遵醫(yī)囑活動(dòng)，有別人陪護(hù)活動(dòng)。
爬樓梯標(biāo)準(zhǔn)步履：上樓梯是兩臂用力搖擺，腰部宜直，上體輕輕前傾，重心放在足跟；下樓梯時(shí)速度可略微加速，步履緊張又節(jié)拍。
5．五禽戲（鹿長跑）
五禽戲中鹿長跑一節(jié)有舒筋活血、熬煉腰腹肌肉的成效。
左動(dòng)，天然站立，左腳起步提粗，上體前傾，腳掌距地1拳，右腿微曲，右臂前伸，腕部彎曲，手呈鹿蹄形，指尖下垂與頭平，左臂在后，指尖向上，眼為斜視。右動(dòng)，標(biāo)的目標(biāo)相反，步履相反。
爭(zhēng)奪天天早、晚各做一次。3遍為1組，每次做3—5組，活動(dòng)強(qiáng)度以輕輕出汗為宜。
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